Українські громадяни останні тижні відчувають себе пасажирами чи то американських, чи то російських емоційних гірок. До об‘єктивної загрози додається загроза психологічна, що не дозволяє мозку зосередитись на речах, які треба зробити просто зараз. В такі періоди час замислитися про засоби психологічної безпеки.
Ми живемо в тривожні часи та в неспокійному місці. Імперські геополітичні амбіції Росії, наполеонівські комплекси Путіна, давні культурні диспути між нашими державами, та ціннісна несумісність наших планів на майбутнє поставили континент під загрозу великої війни.
Хоч сталося це ще у 2014 році, та здається, світовий політикум лише зараз звернув на це увагу. Світові лідери та міжнародні медіа вже близько місяця перекривають один одного щодо масштабів катастрофи, яка на нас неухильно наближається. Українські можновладці та ЗМІ резонують зі світовим ефіром та підсилюють сигнал.
Що робити, коли накриває тривога?
Дієві поради з вгамування тривожності описані в цьому чудовому матеріалі на Лізі, я рекомендую вам прочитати його весь. Але мою особливу увагу у тексті привернули ці три питання, які слід поставити кожному з нас.
- Що я можу зробити, щоб змінити ситуацію?
- Що я можу зробити, щоб підтримати себе?
- Що я можу зробити, щоб підтримати інших?
Перше питання суб’єктивне, проте виявляється, що я можу відповісти на друге і третє. У мене є змога допомогти іншим навчитися користуватись дієвим інструментом психологічної безпеки. Протягом кількох років я майже щодня займаюся медитацією і вже відчув її позитивний ефект на власному психологічному стані. Цей фітнес для мозку я раджу усім навколо, проте ніколи не виступаю в цьому тренером, а радше спрямовую в напрямку спортзалу. Сьогодні я спробую себе у новій ролі.
Як медитація допомагає опанувати тривогу?
Спочатку проаналізуймо, що за тривогу ми зараз переживаємо. Позитивний еволюційний ефект від страху не розглядатимемо, адже йдеться не про пряму загрозу фізичного насильства, принаймні поки що. Йдеться про тривожний емоційний стан, який ми постійно підживлюємо власними думками.
Як і більшість думок у нашому мозку, негативні та тривожні думки виникають у нас неконтрольовано. Цей потік думок контрпродуктивний: замість роботи над проблемами, що на часі, ми постійно відвертаємося на спогади про минуле, якого вже не змінити, або хвилюємося про майбутнє, на яке маємо дуже обмежений вплив. А потік думок щодо геополітичної загрози континентальних масштабів – і поготів.
Не личить мені засмучувати самого себе, адже я ніколи навмисно не засмутив будь-кого іншого.
Марк Аврелій, Розмисли наодинці з собою
Впоратися з руйнівним психологічним ефектом тривожного стану допомагає медитація. Медитація як метод психічної саморегуляції дозволяє менш реактивно та більш об’єктивно сприймати усе навколо. І як наслідок, покращити психологічний стан і себе, і наших близьких.
Медитація у літературі
Медитація раз у раз спливає в роздумах видатних людей сучасності як один зі способів отримати повніший контроль над власним розумом. Юваль Ной Харарі на завершальних сторінках свого “21 уроку для XXI століття” вихваляється практикою щоденної двогодинної медитації та її позитивними наслідками. Шошана Зубофф у своїй книзі “Ера наглядового капіталізму”, що лягла в основу документалки “Соціальна дилема”, наводить медитацію як спосіб зменшити вплив паразитичної цифрової економіки на нашу увагу.
Річард Румельт у книзі “Хороша стратегія, погана стратегія” починає інструктаж з побудови правильного стратегічного мислення зі скарг на те, що більшість лідерів приймають стратегічні рішення інтуїтивно, піддаючись неконтрольованим процесам у власному мозку, і думка про користь медитації приходить до обізнаного читача сама по собі.
Людина, як відомо, це досить розумна, але не дуже раціональна істота. Точніше, вона має все необхідне для раціональної поведінки, проте щосили намагається уникати її. Тому що це складно, нудно, і взагалі не дуже енергоефективно.
Тому переважну більшість процесів у нашій психіці виконують напівавтоматичні механізми, а вища сихічна активність береться за кермо лише в надзвичайно складних ситуаціях, які безсумнівно вимагають її уваги. Решту часу за кермом перебуває іппульсивний та емоційий примат, який в тому числі відповідає за оцей неперервний потік свідомості, що ви спостерігаєте в голові, якщо звернете на нього увагу.
У сучасному світі наша внутрішня “балакуча мавпа” є психологічною вразливістю. Яка з одного боку дозволяє нами легко маніпулювати, адже без свідомого контролю над увагою вона має тенденцію пуститися в мандри просторами інтернету, поглинаючи беззмістовний, але такий прикольний контент у соцмережах та мобільних додатках. А з іншого – вганяє нас в неперервні цикли тривоги, яка сама себе підживлює, знаходячи все нові причини для занепокоєння як у власних фантазіях, так і у тих самих гаджетах та соціалках.
When I get sad, I stop being sad and be awesome instead.
Barney Stinson
Чи можна якось обмежити вплив генератора випадкових думок на наш добробут? Ще і як. Саме це і є основною метою секулярної медитації – зробити нашу поведінку менш спонтанною, більш усвідомленою, а зрештою менш неприємною та руйнівною як для нас, так і для оточення. Іншими словами, медитація це спосіб методичного примноження світового добробуту через роботу над собою.
Що дає медитація?
За результатами метадосліджень авторів книги “Нове “Я”, медитація безперечно має вплив на людську психіку, більшість з яких позитивні та можуть використовуватися з терапевтичною метою. Проте основна думка книги все ж в іншому. Регулярна практика медитації не просто впливає на наше самопочуття; вона змінює нас у спосіб, який робить настання негативних станів менш ймовірним. А коли це все ж стається, нам легше з цим впоратися.
Медитація здатна змінити вас у спосіб, який зробить ваші зустрічі з тривогою нетривалими та менш згубними. Це обов’язково станеться, та не одразу, а через певний час. Логічне питання: як довго чекати?
В тому ж “Новому “Я” наведено приклади численних досліджень на цю тему, проте якусь конкретну формулу з наявних спостережень виписати не виходить. Проте, очевидно головне: навіть кілька днів регулярних занять медитацією вже дають позитивний ефект, який що більше підсилюється що довше ви нею займаєтесь.
Одна сесія медитації може допомогти впоратися з тривогою тут і зараз: сповільнити фізичні реакції, зупинити негативні думки, знизити пульс, частоту дихання та призвести до заспокоєння. Проте справжній ефект від медитації є системним та наступає після кількох сотень годин практики. Регулярна практика з часом перетворює ваш мозок з балакучої мавпочки у добре злагоджений інструмент та знижує його вразливість до тривоги та інших неконтрольованих емоцій.
Як почати медитувати?
Тепер до справи: пропоную вам провести психологічний експеримент. Починаючи від сьогодні протягом двох тижнів приділяйте 5 хвилин практиці щодня. Якщо хочете увірватися в процес по повній, оберіть додаток для майндфулнес-медитації та починайте із ним. Якщо ж хочете лише спробувати, а рішення чи продовжувати прийматимете згодом, то ось вам найпростіша можлива інструкція, по пунктах.
Hey Siri, set the timer to five minutes.
Vlad Styran
- Знайдіть тихе місце, де протягом наступних п‘яти хвилин вас не потурбують.
- Поставте на смартфоні таймер на п‘ять хвилин.
- Сядьте в зручну позу, заплющте очі та максимально розслабте всі м‘язи. Це може бути поза лотоса, це поширений стереотип. Проте переконайтеся, що вам у ній справді зручно.
- Зробіть три глибокі вдихи та видихи. Зосередьтесь на відчуттях та ще раз перевірте, чи вам зручно. Вам так сидіти наступні кілька хвилин, можливо, варто трохи випрямити спину.
- Зверніть увагу на те, де у вашому тілі дихання викликає найпомітніші відчуття. Це можуть бути кінчики ніздрів, які нагріваються під час видиху та охолоджуються під час вдиху. Або сонячне сплетіння чи діафрагма. Або інше місце, не важливо яке.
- Спрямуйте вашу увагу на виявлену частину тіла та спробуйте утримувати її там якнайдовше. Не контролюйте дихання, спостерігайте за ним. Але намагайтесь концентруватися на усьому циклі дихання в найменших деталях. Наприклад, зверніть увагу на короткі миті, на які дихання завмирає після повного вдиху та повного видиху.
- Для кращого зосередження уваги, ви можете рахувати пари вдих/видих. Щойно зловите себе на думці, яка неконтрольовано з‘явилася у вашій свідомості, починайте рахунок знову.
- Не дратуйтеся через спонтанні думки. Вони будуть виникати, цього не уникнути. Ваша задача не обминати, а вчасно виявляти їх та повертати увагу до відчуття дихання.
- Щойно таймер повідомить вам про завершення сесії, припиніть практику та повністю розслабте свою увагу.
Це все; так, це доволі просто, принаймні, поки не розпочнете 🙂 І не дратуйтеся через спонтанні думки та відвертання уваги під час медитації. Сприймайте це як належне, тому що “нічого не думати” неприродно. Контроль над свідомістю це навичка, і як з будь-яким вмінням, її опанування проходить з практикою.
Обов’язково повторюйте цю вправу щодня, тому що саме системність має значення. Щоденне повторення вправи, а не тривалість чи якість. За десять днів повертайтеся та діліться враженнями в коментарях. Якщо маєте запитання, для мене буде радістю спробувати відповісти.