Позначка: Біг

Їж і біжи видали українською

Наш формат видав книжку Скотта Джурека «Їж та біжи» українською. Я читав її в оригіналі та вже ділився відгуком, але все одно вже замовив копію.

Книга «Їж і біжи» Скотта Джурека, про яку я писав відгук раніше, вийшла в українському перекладі у видавництві Наш формат. Я вже замовив.

Нагадую, що автор книги Скотт Джурек – один з найуспішніших ультрамарафонців у світі. Особливістю його підходу до бігу є виключення з раціону їжі тваринного походження. На його думку, це дозволяє ефективніше відновлюватись після тренувань та забігів.

Продовжити читання “Їж і біжи видали українською”

Як бігати взимку

Регулярно чую питання про те, навіщо і як бігати взимку, тому накопичилися відповіді, викладаю тут.

Я припиняю бігати взимку лише коли температура опускається нижче -10ºС (бо це не комфортно) або коли дороги замітає снігом (бо це травмонебезпечно). Увесь інший час я не зменшую дистанції та інтенсивність пробіжок. В цьому дописі я детально пояснюю, чому не варто припиняти біг у зимовий період.

1. Навіщо бігати взимку?

Тут все просто: чому б ні? Чому ви повинні робити перерву через те, що на вулиці на 15-20 градусів прохолодніше, ніж коли вам найбільш комфортно? В біганині по морозі немає нічого страшного, якщо “входити” в неї поступово. На ваше щастя, клімат в Україні дозволяє це зробити дуже акуратно, адже в нас рідко відбуваються різкі похолодання на -20 градусів за одну ніч.

Продовжити читання “Як бігати взимку”

Декілька важливих порад бігунам-початківцям (до 5 км)

  1. Бігайте кожен день, роблячи 1–2 дні перерви на тиждень. Не важливо якщо не буде виходити багато, бігайте кожен день скільки зможете. Можете три км — бігайте три. Можете п’ять — бігайте п’ять. Можете через силу десять — бігайте п’ять. Важливо займатися в районі 300 хв. на тиждень, порахуйте скільки маєте для цього пробігати і уперед. Інакше буде “полочка” яка може затягнутися на роки.
  2. Фінішуйте сильно. Тобто робіть зусилля на останніх 10–20% дистанції. Можете просто повертатися в стартовий темп, або перевищувати його. Розпочати сильно може будь-хто, фінішувати сильно може той, хто вміє розраховувати сили та контролювати дистанцію. Саме ці тактичні навички вам знадобляться, якщо захочете йти далі.
  3. Якщо щось болить, два дні не бігайте. Мається на увазі не кріпатура, вона проходить за перші 2–3 км. нової пробіжки. Мова про суглоби та кістки, зв’язки і т.і. Хочете зайнятися самолікуванням — купить мазь живокосту дохтура Тайса. Якщо розпухло, потемніло, не дає ступити, або болить через два дні — йдіть до лікаря.
  4. На переході через 5 км тренувальної дистанції у багатьох болять коліна. Це нормально, працюйте над технікою, починайте спілкуватися з досвідченими. Якшо що див. п. 3.
  5. Не їжте дві години перед бігом. Не пийте пів години. Нічого страшного тут нема, просто з порожнім шлунком приємніше бігти.
  6. Бігайте по місті, це розвиває. Продумайте собі пару маршрутів, один на тренувальну дистанцію, один на “велику” для вихідних. Комбінуйте, намагайтеся бігти дворами та вулицями з менш щільним трафіком. Плануйте щоб на маршруті були 2–3 МакДональдзи або інші мережі публічних туалетів. Кола по парку швидко набридають. Стадіони для спринтерів.
  7. Майте з собою грошей на таксі та якогось ідентифікатора. Айфон не канає, більшість людей поняття не мають, як в ньому знайти тривожний екран. Права згодяться.
  8. Якщо бігаєте там, де вигулюють псів або де тусуються дворняги, тримайте по камінчику у кожній долоні. Пси дурні та боягузливі, але не намагайтеся від них втекти. Гарчить та стає в стійку для атаки — зупиніться, займіть більше простору (ноги ширше, руки в боки) та чекайте пару секунд поки не заспокоїться та не звалить. Якщо зволікає або їх більшає — киньте камінь в одного, решта розбіжаться.
  9. Якщо палите, киньте, прозрієте від того, наскільки легше буде бігти. Якщо п’єте, не пийте в день тренування — алкоголь стримує відновлення клітин, отже блокує прогрес.
  10. Бігайте взимку. Все що вище -10С підходить для бігу. Купіть термо та нормальний перший шар. При до +3 бігайте в одному шарі, коли нижче вдягайте термо. Коли лежить сніг та вже +3 особисто я вже вдягаю шорти. Тут маються на увазі не цифри на термометрі, а т.з. комфортна температура (feels like). Головні місця для утеплення це долоні та голова, вони втрачають найбільше тепла та не гріють себе під час бігу.
  11. Маєте вади здоров’я — проконсультуйтесь в лікаря. Але не лікаря для хворих, а спортивного. Бо в поліклініці вам одразу покладуть десять діагнозів і посадять у візок.
  12. Посміхайтеся бігунам. Це індивідуальний спорт, але в нас більше спільного, ніж у інших. Покажіть що ви це розумієте.