Як розпочати бігати. Практичний посібник з вироблення звичок.

Цей пост було вперше опубліковано три роки тому. Сьогодні я переношу його в цей блог із додатковими коментарями. Їх додано (в дужках і курсивом).

Продовжуючи тему пробіг. Після написання першого посту почали надходити питання “не технічного плану”, які стосуються скоріш психології, аніж механіки процесу. Отже, продовжую ділитися спостереженнями, але цього разу – в розгорнутому вигляді. В цьому пості я розповім, як можна використати особливості поведінки людини для того, щоб виробити в ній корисну звичку. В нашому випадку це регулярні пробіжки.

13. Як розпочати бігати.

Коротка відповідь: просто зараз вдягайте кроси й біжіть. Післязавтра повторіть. Повторюйте через день протягом трьох тижнів. Все, вітаю, ви привчили себе бігати регулярно.

Довга, наукова відповідь: треба виробити в собі звичку. Ми багато про це говоримо, так ніби це тривіальні речі, але насправді ніхто крім антропологів, психологів та гіків-аматорів типу мене про звички не знає й сотої частини того, що потрібно для їх правильного застосування. Річ у тому, що регулярний біг – це по суті така сама звичка як переїдання, паління, вживання наркотиків тощо. На відміну від цього переліку вона не шкідлива, а корисна, але її глибинна сутність від цього суттєво не змінюється. Тому для її створення потрібно просто скористатися деякими особливостями (зверніть увагу – не вадами, не вразливостями, а особливостями) людської природи та отримати неминучий профіт.

Я не буду відсилати вас до літератури, яка все це популярно описує, а місцями й науково доводить (хоча з часів Дарвіна та Павлова цього чтива надруковано достатньо), а просто поділюся простими прийомами, які спрацюють для більшості людей. І під більшістю я маю на увазі 99+%. (Насправді Духігга та Кліра таки варто почитати, шукайте відгуки у відповідному розділі цього блогу.)

13.1. Спочатку розчарую: сила волі вам не допоможе. Так звана сила волі, або концентрація на меті, має властивість швидко зникати, тому що харчується психічною енергією, якої у вас не так вже й багато. Іншими словами, свідомі дії вимагають концентрації, а це напружує. Ваша мета, перш за все, перевести нове заняття, а саме регулярний біг, в категорію звички. Яка, як будь-яка звичка, вже не вимагає сили волі.

13.2. Зробіть біг більш доступним. Скористайтеся тим, що Тверські та Канеман називають евристикою доступності. Купіть нову бігову форму, класні кроси, розташуйте це все ближче до ліжка, або навіть вдягніться у це ввечері та спіть в цьому, аби на ранок біг був найпростішим початком дня. Я тут можливо трошки перебільшую, а може й ні, ступінь застосування поради відрегулюйте за смаком.

13.3. Візьміть зобов’язання. Форму оберіть самі: декому достатньо пообіцяти собі самому (але все ж таки дієвіше буде хоча б записати обіцянку на папері). Декому доведеться повідомити про це 2-3 друзям, або людям, думка яких про себе їм дуже важлива. Декому доведеться зробити публічну заяву в Facebook чи іншій соціальній мережі. Були факти, коли люди з такою метою писали листа улюбленому письменнику або рок-музиканту. Що б там не казали, думка соціуму для homo sapiens важлива, скористайтеся цим на свою користь. (Один з найцікавіших випадків застосування цього інструменту пропонує Клір. Укладіть неформальний контракт із колегою або другом. Форма довільна, але конкретна. Живий приклад: я буду щодня робити певні тренування або бігати. Якщо я пропущу один день, то наступного я прийду на роботу в костюмі та краватці. Звісно, це не спрацює для тих, хто й так щодня вдягається як на похорон, форму жартівливого покарання за недотримання контракту відрегулюйте самостійно.)

13.4. Знайдіть однодумців. Або принаймні одного. Звички краще виробляються, коли ви можете їх спостерігати. А людина така істота, що зміни в інших вона помічає швидше, ніж зміни в собі. Бігайте з кимось із друзів – це допоможе. В сучасному світі для цього не обов‘язково синхронізувати час та місце тренувань. Достатньо додати один одного в друзі у RunKeeper чи Garmin Connect та регулярно обговорювати успіхи.

13.5. Якщо у вас є друзі або знайомі, які вже виробили в собі звичку бігати, вам неймовірно пощастило. Просто приєднайтеся до них. Це найпростіший та найдієвіший спосіб. Він неймовірно підсилиться, якщо ви знайдете декілька друзів, які тренуються разом. В психологічному сенсі, приєднання до групи вимагає найскоршої асиміляції, яка є природною особливістю нашого виду. (Це ще один майнд-хак, який допоможе вам якнайшвидше змінити сприйняття себе у цьому світі. Усвідомлення себе як члена групи бігунів наблизить усвідомлення себе як бігуна. А це – найважливіше, адже саме звички, що базуються на сутність людини (я – бігун), а не її дії (я бігаю) чи цілі (я хочу скинути 10 кг) є найстійкішими та найефективнішими.)

13.6. Створіть ритуал. Пообіцяйте собі, що кожного ранку/вечора парного числа місяця, коли не йтиме дощ, ви будете вдягати кроси та бігати 3 км у найближчому парку, після чого будете нагороджувати себе смаколиком в кафешці біля дому. Або щось типу цього, важливо виконати три умови. В ритуалу має бути тригер (парний день, гарна погода), процедура (біг у парку) та винагорода (макарончик з латешечкою). Можливо, це звучить кумедно, але за цим у повний зріст стоїть сучасна поведінкова психологія з сотнями мільйонів доларів на дослідження та публікаціями нобелівського рівня. (Ще один майнд-хак – це зачепити нову звичку за ту, що вже існує. Наприклад, бігати щоразу перед вечірнім кіносеансом. Або перегляд серіалів під час роботи на біговій доріжці. Вам видніше.)

13.7. Вимірюйте. Встановіть собі фітнес-трекер (я користувався Runkeeper допоки не купив біговий годинник Garmin) та фіксуйте всі пробіжки з першого дня. Ви не можете контролювати те, що не вимірюєте, тому навіть не вагайтеся: відкладати на “от почну бігати регулярно – тоді” не канає. Всі пробіжки кудись публікуйте, це додасть потужності до п. 13.3. (Протоколювати пробіжки критично необхідно. Так само, як ті, що худнуть, повинні фотографувати їжу, так і вам слід фіксувати дистанції. Щоправда, ви потім переглядатимете ці записи із гордістю, а не сумом.)

Цей список можна продовжувати й продовжувати, але як я й казав, по ідеї цього вистачить для переважної більшості бігунів. Пошарте цей допис, якщо вважаєте його корисним, або просто надішліть знайомому бігуну-початківцю. Також, очевидно, що наведені вище майнд-хаки можна застосовувати в інших галузях, користуйтесь та насолоджуйтесь.