- Бігайте кожен день, роблячи 1–2 дні перерви на тиждень. Не важливо якщо не буде виходити багато, бігайте кожен день скільки зможете. Можете три км — бігайте три. Можете п’ять — бігайте п’ять. Можете через силу десять — бігайте п’ять. Важливо займатися в районі 300 хв. на тиждень, порахуйте скільки маєте для цього пробігати і уперед. Інакше буде “полочка” яка може затягнутися на роки.
- Фінішуйте сильно. Тобто робіть зусилля на останніх 10–20% дистанції. Можете просто повертатися в стартовий темп, або перевищувати його. Розпочати сильно може будь-хто, фінішувати сильно може той, хто вміє розраховувати сили та контролювати дистанцію. Саме ці тактичні навички вам знадобляться, якщо захочете йти далі.
- Якщо щось болить, два дні не бігайте. Мається на увазі не кріпатура, вона проходить за перші 2–3 км. нової пробіжки. Мова про суглоби та кістки, зв’язки і т.і. Хочете зайнятися самолікуванням — купить мазь живокосту дохтура Тайса. Якщо розпухло, потемніло, не дає ступити, або болить через два дні — йдіть до лікаря.
- На переході через 5 км тренувальної дистанції у багатьох болять коліна. Це нормально, працюйте над технікою, починайте спілкуватися з досвідченими. Якшо що див. п. 3.
- Не їжте дві години перед бігом. Не пийте пів години. Нічого страшного тут нема, просто з порожнім шлунком приємніше бігти.
- Бігайте по місті, це розвиває. Продумайте собі пару маршрутів, один на тренувальну дистанцію, один на “велику” для вихідних. Комбінуйте, намагайтеся бігти дворами та вулицями з менш щільним трафіком. Плануйте щоб на маршруті були 2–3 МакДональдзи або інші мережі публічних туалетів. Кола по парку швидко набридають. Стадіони для спринтерів.
- Майте з собою грошей на таксі та якогось ідентифікатора. Айфон не канає, більшість людей поняття не мають, як в ньому знайти тривожний екран. Права згодяться.
- Якщо бігаєте там, де вигулюють псів або де тусуються дворняги, тримайте по камінчику у кожній долоні. Пси дурні та боягузливі, але не намагайтеся від них втекти. Гарчить та стає в стійку для атаки — зупиніться, займіть більше простору (ноги ширше, руки в боки) та чекайте пару секунд поки не заспокоїться та не звалить. Якщо зволікає або їх більшає — киньте камінь в одного, решта розбіжаться.
- Якщо палите, киньте, прозрієте від того, наскільки легше буде бігти. Якщо п’єте, не пийте в день тренування — алкоголь стримує відновлення клітин, отже блокує прогрес.
- Бігайте взимку. Все що вище -10С підходить для бігу. Купіть термо та нормальний перший шар. При до +3 бігайте в одному шарі, коли нижче вдягайте термо. Коли лежить сніг та вже +3 особисто я вже вдягаю шорти. Тут маються на увазі не цифри на термометрі, а т.з. комфортна температура (feels like). Головні місця для утеплення це долоні та голова, вони втрачають найбільше тепла та не гріють себе під час бігу.
- Маєте вади здоров’я — проконсультуйтесь в лікаря. Але не лікаря для хворих, а спортивного. Бо в поліклініці вам одразу покладуть десять діагнозів і посадять у візок.
- Посміхайтеся бігунам. Це індивідуальний спорт, але в нас більше спільного, ніж у інших. Покажіть що ви це розумієте.
Категорія: Пробіг
Мої спостереження та поради щодо бігу на довгі дисстанції.
Про бігунів
Я напевно буду ділитися тут своїми спостереженнями на тему. Тому що з часом представників цього підвиду в стрічці значно побільшало. З двох причин: хтось з друзів почав бігати (що я вважаю супер) або хтось потрапив до друзів, тому що бігає (що я вважаю супер-пупер). Отже, цікаво почути що ці люди думають про ідеї та висновки, які я накопичив за останні 10+ років “рухливої медитації”.
Отже, висновок перший: бігунам по цимбалах.
Конкретизую. Нерідко мені поступають коменти, деколи жартівливі, деколи так, інколи прямо у ФБ, а часом у реалі, що тіпа ми вимахуємось. Що усі ці фотки зі спортзалів та після пробіжки — це джакузі (“чистої води надуватєльство” як Pavel Riazanov казав). Що ніби ото є прояви нарцисизму та дефіциту уваги. І що навіть якісь дослідження на цю тему є, які цю гіпотезу науково підтверджують.
Так ось, за качків та інших йогів не скажу, але щодо бігунів: їм по фігу. От просто повірте мені на слово, бігуну не цікава думка не-бігуна щодо бігу. Не тому, що це так складно, або тут є якась дискримінація, просто це такі речі, думка про які має вагу лише тоді, коли у її автора є відповідний досвід.
Ось вам яскравий приклад. В кожному “ареалі” бігунів є певний набір яскравих персонажів. Наприклад, “дід” — це такий дядько за 50, сухий і жилястий, який бігає майже щодня, причому коли немає снігу то босяка, клав на мороз або ожеледь і взагалі рембо. Або спортсмен/ка — фігачить інтервали, вічно з якимись батончиками та гелями, міряє пульси й зазвичай в якійсь командній формі. Або, що частіше, це худєюща/щий, про цих докладніше.
Худєющі вони такі “що то зразу видно”. От біжить на вас центнер або коло того — зразу видно, худєє. Так ось, коли оце явище пробігає повз лавочку на якій пацанчики п’ють півасік та щось там собі курять, то полюбому буде якийсь смішок або прикольчик, ну це ж смішно, чому не поржати. А коли на зустріч йому/їй біжить бігун, ви знаєте що він думає? Він думає “ух ти ж, молодець, так тримати, давай п’ять”. Тому що на відміну від пацанчиків, бігун в курсі, чого це вартує і до яких результатів може привести, якщо не забивати. Тому отого худєющого не мають цікавить думки з лавочки, а мають цікавить думки таких як він — бігунів.
Але це про думки взагалі, тепер про фоточки. Фоточки, вони не для того, щоб “дивись як я можу”. Вони для того, щоб “дивись як можна”. Тобто, якщо зміг один, то зможе й інший. Люди на протезах долають марафони, вони що, теж вимахуються коли фотки роблять? Ні, вони показують мені, що моя міжхребцева грижа то в порівнянні просто нежить, а легкий біль в гомілці пройде після другого кілометру, тому нема чого її мацати, бери кроси й мерщій в парк. А потім зафігач селфача і покажи другові, що сніг на даху його тачки то не причина сидіти вдома. А по дорозі посміхнися трьом худєющім і дай краба дєду, бо дєд, курва, і в 60 буде марафони за 4- бігати, а ти хоч подивишся.
Коротше, я сподіваюся що я зрозуміло викладаю. Але якщо раптом хтось подумає, що я виправдовуюся, то нагадую: бігуну по цимбалах.
Сніг скінчився. Піти побігати чи що…