Медитація для новачків: як розпочати?

Медитація: як розпочати? Коли, як часто, а головне навіщо медитувати? Який додаток для медитації обрати? В цьому дописі – поради з медитації для початківців.

Медитація для початківців.

“Якщо хтось не спізнав, що діється в чужій душі, — ледве чи матимуть його за нещасного; але вже конче нещасний той, хто за порухами власної душі не устежує.”

Марк Аврелій – Наодинці з собою

У цьому ланцюгу твітів я кілька днів складав докупи думки про медитацію та відповів на кілька цікавих запитань. В цьому пості я систематизую поради з медитації для початківців: раптом він стане непоганою шпаргалкою для практичних занять для тих, хто щойно зацікавився медитацією.

Медитація це практика зосередженої уваги на об’єктах у власній свідомості. Концентрація на подіях тут і зараз, без відволікання на спогади про минуле та хвилювання про майбутнє. Попри поширене уявлення про медитацію як східний релігійний обряд, насправді це цілком секулярне явище. Цей пост не описує види медитації та сам процес. Я залишаю ці теми літературі з медитації та мобільним додаткам. Проте, майже всі наведені тут думки можна застосувати до практики медитації під назвою Віпасана.

Мій досвід медитації

Я не пам‘ятаю, коли точно розпочав медитувати. Так само як і коли точно розпочав бігати. Як будь-яка звичка, ця практика увійшла в моє життя поступово. Тому конкретну дату, коли я став бігуном, я не пам’ятаю, так само як і дату, коли я став “медитатором”. Якщо вірити Джеймсу Кліру та сучасним психологам та філософам, то так і треба. Наші дії, рішення та звички змінюють нашу сутність, а не навпаки.

У мене не було якоїсь центральної мети. В якийсь момент мене зацікавила риторика популяризаторів неоатеїзму, які стверджують, що духовне та моральне життя можливе без необхідності слідування якійсь релігії чи іншому культу. Найбільш активним адептом цих ідей є напевно Сем Харріс, і він же, так вже сталося, є одним з найголовніших популяризаторів вдумливої медитації. Отже, можна припустити, що мій досвід медитації розпочався десь синхронно з регулярним прослуховуванням подкасту Waking Up (зараз назву змінено на Making Sense).

Проте, мій перший “момент просвітлення” я пережив спонтанно, невимушено та зовсім неочікувано у громадському транспорті та на кілька років раніше. Досвід був настільки впливовий, що майже 10 років потому спогади про нього все ще яскравіші, ніж усі переживання, яких я свідомо досяг за цей час. Завдяки спогадам про нього я маю уявлення про те, про що регулярно говорять і Харріс, й інші популяризатори медитації. Оптимальні умови функціонування людської свідомості досяжні, для цього не потрібне божественне одкровення, а ключ та шлях до результату лежить в регулярних тренуваннях.

Перед медитацією

Перед тим, як почати медитувати регулярно, я раджу позбутися кількох популярних стереотипів. Ці оманливі уявлення про практику псують їй репутацію, тому варто одразу розставити усі крапки над і. Як людина, яка в різний час була носієм усіх цих оман, я вам у цьому допоможу.

Є популярна думка, що медитація це спроба зупинити свої думки від неконтрольованого виникнення у свідомості. Насправді медитація це скоріше спроба спрямувати свідому та об’єктивну увагу на усі явища, що привертають ваш розум. Виникнення спонтанних думок може бути одним з таких явищ.

Ще один стереотип: починати медитацію треба з концентрації на диханні. Насправді не обов‘язково. Проте, це порівняно легко, тому рекомендується робити на початку. Концентрація на речах, які відбуваються поза нашим контролем, як то дихання, серцебиття, звуки в оточенні, це швидкий та продуктивний старт. В майбутньому об‘єкти уваги під час медитації стають все менш важливі. Адже в медитації головне не об‘єкт уваги, а власне увага.

Також існує кліше що медитація це сидіння в позі лотоса з заплющеними очима, і обов’язково у тиші. Так, на початку зручніше практикуватися в тихому місці, але згодом і це стає не так важливо. З часом навіть зір не доведеться блокувати, але це вже вимагає досвіду.

Щодо пози для медитації, теж якихось обов’язкових вимог немає, головне щоб було зручно. Хіба що лежачи я б практикувати не радив – занадто великі шанси банально заснути. Звісно, за виключенням випадків, коли ви застосовуєте медитацію для сну, тобто коли швидко заснути є вашою метою.

balance blur boulder close up
Photo by Pixabay on Pexels.com

Швидкий початок

Найпростіший та найдоступніший спосіб почати практикуватися це звичайно ж додатки для керованої медитації. Найпопулярніші ви без проблем знайдете в AppStore чи Google Play. Я свого часу пробував Headspace, Calm та Waking Up. Зрештою зупинився на останньому через безліч додаткових матеріалів.

Найважливіше у практиці це регулярність. Медитувати треба не час від часу, а щодня. Тривалість медитації на початку не має значення. Хвилина на день це безмежно більше ніж не медитувати взагалі, три хвилини краще ніж одна, десять краще ніж три. Згодом практику можна вбудовувати в ваш день і вже ніколи не пропускати.

Коли знайти час для медитації? Відповіді дві. На початку варто “зачепити” практику за одну зі звичок, що вже існують. Кожного разу після сніданку, попивши каву, я сідаю в тихому кутку і медитую 5 хв. Щоденно і без перерв. Інакше знайти час протягом дня важко, я перевіряв. Завжди є безліч речей, яким треба приділити увагу перед тим, як попіклуватися про власний добробут та психічне здоров’я. Тому регулярність медитації досягається або побудовою відповідної звички, або не досягається.

З часом та досвідом ви навчитесь знаходити “транзитивні” моменти протягом дня, які ідеально підходять для нетривалої медитації. В ліфті, в черзі, в транспорті, на лавочці по дорозі через парк тощо. Навіть під час прогулянки – рухлива медитація дуже цікава штука. Але це згодом.

Добре, припустимо ви нарешті знайшли у своєму розкладі 5-10 хвилин для медитації. Як не втратити концентрацію та продовжувати, не зважаючи на спонтанні думки? Зосередитися буває дуже важко, та не варто з цього приводу нервуватися. Ваш мозок перебуває у неперервному діалозі з самим собою протягом усього вашого свідомого життя. Саме тому воно й називається “свідомим”. Немає нічого страшного, тим більше неприродного, що вам важко зупинити дефолтний режим та сконцентруватися на реальних, а не вигаданих вашим мозком речах.

Щоб швидко відновити контроль над практикою, згадайте про можливість завжди почати спочатку. Як? Рахуйте про себе пари вдих-видих, на яких ви змогли успішно сконцентруватись. Щойно зловите себе на думці — починайте рахунок знову. Коли зможете таким чином продовж медитації чесно дорахувати до 10 – можете вважати це своїм першим успіхом.

Де, коли та скільки медитувати

Після завершення початкового періоду, я сформулював для себе умови для зручної практики. Має бути помірно тихо, але з періодичними непередбачуваними джерелами звуку. Ідеально – вода, вогонь, вітер або міський трафік. Згодом керовані сесії відходять на другий план, бо голос тренера вимагає когнітивної обробки, а це саме по собі відвертає мене від медитації.

Ще один лайфхак, про який я ні від кого не чув, тому вважатимемо що я його автор. Це медитація в кріслі-мішку. Кульки наповнювача видають стохастичні звуки під час кожного подиху і на них дуже легко зосереджувати увагу. Сам придумав, користуйтеся нездоров’я.

Скільки треба медитувати, щоб отримати користь? Тут немає однозначної відповіді, бо як з усіма корисними звичками ефект в медитації суто накопичувальний. Я можу сказати що вже після кількох сесій відчувається явний ефект. Системні зміни настають напевно через кілька місяців. Точніше не відповім.

Напевно варто згадати про ретріти. Ретріт це коли ви на кілька днів (тижнів? місяців?) усамітнюєтесь десь в спеціально підготовленому для цього місці, та цілими днями лише те і робите, що медитуєте. В мене немає особистого ставлення до ретрітів, адже я в жодному не був. З іншого боку, відомі майстри медитації це рекомендують, тому ігнорувати ретріти нерозумно.

Юваль Ной Харарі, наприклад, розпочав заняття медитацією саме з кількаденного ретріту, про що він пише в завершальній частині своєї книги 21 Lessons for 21 Century. До того ж я чув схвальні відгуки про ефект від ретрітів від людей, яких знаю особисто. З усім тим, мені поки що в ретріт не хочеться, тому я залишаю це на ваш розсуд.

photo of a man sitting under the tree
Photo by Samuel Silitonga on Pexels.com

Мета медитації

Головна мета медитації… відсутня. Починати практику маючи тактичну мету – погана ідея. Натомість варто усвідомлювати, що практика стратегічно покращує ваш добробут та разом з цим добробут вашого оточення. А отже, це внесок у загальний добробут, що саме по собі непогана мета.

Розпочинаючи медитацію деколи варто продумати буквально, що ви робите це заради того, щоб шляхом регулярної практики зробити вашу свідомість менш реактивною, більш контрольованою, вдумливою та врівноваженою. Таким чином ви стаєте кращою людиною – і для себе, і для оточення. І в першу чергу ви стаєте більш чуйною та дбайливою людиною для тих, хто вам близький та важливий, тим самим покращуючи їхній добробут та роблячи їхнє життя щасливішим. Така екстравертивна вигода глибоко інтровертивного процесу згодом стає очевидною, хоча на початку вам доведеться повірити мені на слово.

Якщо швидких наслідків від медитації немає, а вся користь досягається після годин практики, то як визначити, що медитація була хорошою? Відповіді на це питання я не знаю. Якість практики визначається системними наслідками, які після цього настають у вашому житті. Сама по собі медитація не може провалитися, тому що коли це станеться ви просто почнете знову. Ось цей настрій – готовність в будь-який момент почати знову – напевно найважливіше. Звучить як безпрограшна лотерея, але вже як є.

Що дає медитація?

Головна для мене користь від медитації – це змога вести вдумливе та духовне життя одночасно. Не для всіх ця фраза автоматично має сенс через узурпацію духовності релігіями та східними філософіями. У XXI столітті ця асоціація заважає атеїстам відкривати для себе медитацію та отримувати від неї користь. А дарма, адже духовні переживання є неодмінною частиною стану людини, і контроль над ними це зручна та корисна навичка. Практика та тренування якої не вимагає віри у неперевірені твердження чи виконання культових ритуалів – а якраз навпаки.

Медитація це дієвий спосіб пересвідчитися в ілюзорності свободи волі. В дефолтному режимі мозок раціоналізує спонтанні думки тим, що вони виникають як продовження асоціативного ряду. Та якщо спостерігати за думками уважно, зрештою стає очевидно що вони виникають буквально нізвідки. Спостерігаючи такі вибрики свідомості під час вдумливої медитації я нарешті почав сприймати їх об’єктивно. Пошуки їхнього пояснення змусили мене зануритись в стан сучасної науки про свідомість.

В кінці цього шляху змінилося не лише моє ставлення до власного я, але й ставлення до дій та вчинків інших людей. Свідомість як функція від усіх подій, що сталися з нею протягом життя, це набагато об’єктивніша та продуктивніша модель сприйняття й себе, й інших, ніж метафізичний “характер” який ні з того ні з сього робить людей такими, які вони є. Але це вже трохи інша, не менш цікава тема.

Медитація та інформаційна залежність

Увага, зараз спекуляція. Я провожу чіткі паралелі між тим, як працюють дві найбільші “чорні діри” нашої уваги: внутрішній діалог свідомості та цифрові технології. Соціальні мережі, месенджери та інші додатки неперервно бомбардують нас повідомленнями, нагадуваннями та звістками, які не вимагають нашої термінової уваги, але де факто узурпують її.

Так само й думки у свідомості постійно змагаються за нашу увагу: подумай мене! ні, мене! Два ці феномени, на мою думку, мають спільну біохімічну та неврологічну природу. І те, що сучасні цифрові гіганти знайшли в цих явищах спільні принципи та заклали їх в основу своїх продуктів, зробило їхні винаходи основою найприбутковіших корпорацій в історії людства.

Тому я погоджуюся з дослідниками впливу сучасних технологій на свідомість, які стверджують, що так звана премедитація та більш вдумливе використання тих же смартфонів – одна з найважливіших навичок сучасної людини. Поряд з критичним мисленням та вмінням виявити техніки інформаційного впливу, ця навичка критична, якщо ми хочемо зберегти контроль над свідомістю у найближчі десятиліття. Про це пишуть й вже згаданий мною Харарі, й цифровий “Карл Маркс” Шошана Зубова. (Якщо загрози цифрового майбутнього для вас новина, я раджу почати з перегляду документалки The Social Dilemma.)

Наша увага неоціненна. По-перше, час, протягом якого ми приділяємо увагу, це дорогоцінний час нашого життя. А по-друге, протягом цього часу з нами відбуваються події, що впливають на наші майбутні погляди, принципи, цінності, а отже й рішення та вчинки. Те, куди ми спрямовуємо нашу увагу, – один з двох найпотужніших важелів впливу на нашу долю. А те, що над другим з них – везінням – наш контроль обмежений, робить увагу нашим найціннішим ресурсом.

Тому ловіть ще один лайфхак, який дозволить вам вбити двох зайців, а саме приділити вашу увагу корисній справі, та відвернути її від згубної. Для короткої медитації підходить будь-який час, який ви зараз вбиваєте на перевірку нотифікацій в смартфоні.

Медитація та психоделіки

Ефект від медитації часто порівнюють з ефектом від психоделіків, особливо в тій частині, де відбувається дисоціація свідомості від ілюзії “власного я”. Трансцендентальна медитація та кислотний тріп дійсно дуже схожі по впливу на свідомість та за терапевтичним ефектом. Мозок досвідченого медитатора, за плечима якого понад 40 тис. годин практики, під час медитації на функціональній МРТ схожий на мозок людини під ЛСД або псилоцибіном. Проте, на відміну від людини під дією психоделіків, ці гуру можуть свідомо та контрольовано викликати у себе моменти просвітлення.

Уявіть собі, що ви постійно в стані “еврика!” – у стані піднесення, захоплення від осяяння геніальною думкою, суть якої насправді полягає в усвідомленні тривіальних речей та подій навколо вас. Просто ви сприймаєте ці події та речі у всій їхній повноті і якість цього експірієнсу викликає у вашого мозку неперервний екстаз. Існують задокументовані спостереження, коли східним монахам з десятками тисяч годин медитації за спиною давали ЛСД, а вони не дуже розуміли в чому тут прикол. Для їхньої бувалої свідомості кислота не додавала до відчуттів нічого незвичайного.

Звісно, це все дуже сумнівно. Але джерела ніби не заангажовані та й незрозумілі мотиви такої вигадки, якщо це справді брехня. Мені ця гіпотеза імпонує щонайменше тому, що в медитації майже гарантовано немає побічних ефектів по типу поганих трипів. Але це я вже знову відхиляюся від теми.

Факти та дослідження

Наукових досліджень про користь медитації небагато, а якісних контрольованих експериментів ще менше. Проводяться досліди за допомогою функціональних МРТ та медичні дослідження. Вони показують позитивний терапевтичний ефект, але фізику процесу ми досі розуміємо лише частково. Зиск для здоров’я та добробуту очевидний на контрольованих експериментах. Проте, інші види впливу видно лише на великих числах та після довгих років спостережень, а ми лише їх розпочали.

Про протипоказання до медитації я не чув. На відміну від психоделіків, медитація допомагає під час всіх видів депресії та тривожних розладів та не викликає побічних ефектів. Важко порівнювати медитацію з груповою терапією тому що в цій практиці немає явної соціальної складової.

Слід вкотре зауважити, що перші серйозні наукові дослідження медитації все ще формально не завершені. Звісно, вже написані книжки та видані попередні результати досліджень, але вони чекають на відтворення та прискіпливу перевірку. Ці заходи триватимуть довго, адже здійснити їх дуже складно. До того ж помітний ефект від медитації дуже відкладений по часу, тому до революційних статей та Нобелівських номінацій доведеться зачекати. Не перемикайте.

Завершальні питання

Що почитати про медитацію? Насправді запитання про книги про медитацію не дуже слушне, тому що читати про медитацію це як читати про танці чи спорт. Може й цікаво, але не сильно в тому допомагає. Медитація у літературі тема нова, але дуже популярна. Надихнутися є чим, але чим саме – порадити важко.

Книга, в якій я знайшов цікаві відгуки, поради та наукові факти, це звісно Waking Up. Книгу Харарі, в якій він ділиться власним досвідом та радить медитувати усім мешканцям XXI століття, я згадую вище по тексту. Ще про одну – Science of Meditation – я чув непогані відгуки. Книгу Деніела Ґоулмана та Річарда Девідсона “Нове “Я”. Вплив медитації на свідомість, тіло й мозок” я прочитав із задоволенням. Проте це скоріше твір про історію дослідження медитації, ніж власне про практики.

Проте, відкладати початок медитації до прочитання документації я б не радив. Я б взагалі не радив відкладати. Не відкладайте. Почніть сьогодні. Закачайте додаток, підпишіться на випробувальний термін, та розпочніть початковий курс. Я відкладав понад 20 років, зараз шкодую. Якби прислухався до розмов старших друзів у дев’яності – може життя б по-іншому склалося.

Дякую, що приділили час цьому тексту. Я щиро бажаю вам прислухатися до моїх порад та покращити свій добробут через найдоступніший та найдієвіший інструмент – вдумливу медитацію. Маєте питання? Знайшли в тексті помилку та бажаєте допомогти мені її виправити? Маєте досвід та хочете ним поділитись? Напишіть про це в коментарях або зв’яжіться зі мною будь-яким способом.

Залишити коментар