Як почати медитувати: найпростіші техніки

Як почати медитувати? З яких технік почати найлегше? Тут я описую концентрацію на диханні, ментальне сканування тіла та реєстрацію джерел звуку.

Як почати медитувати

Лише у тиші власного розуму ви можете нарешті почути себе та світ.

Найпростіший спосіб почати медитувати – це скористатися одним з популярних додатків. Їх існує досить, щоб серед них загубитися. Я згадував деякі з них у дописі про медитацію для початківців. Можливо, колись я напишу кілька слів про кожен з застосунків, які спробував.

Та в цьому пості я опишу кілька технік, які застосовую регулярно, і які знайшов найефективнішими у практиці. Я розповім про концентрацію на диханні, ментальне сканування тіла, та реєстрацію звукових сигналів.

Отже, знайдіть місце, де вас кілька хвилин ніхто турбуватиме, всядьтеся зручніше, заплющить очі й розпочнімо.

Концентрація на диханні

Це найпростіша техніка з якої вам порадять почати майже всі інструктори з медитації. Дихання це, напевно, унікальний процес в нашому організмі в плані уваги та контролю. На відміну, скажімо, від серцебиття, ми можемо свідомо його контролювати: зробіть глибокий вдих, тепер видих. Проте, якщо дати йому спокій, за диханням можна спостерігати як за незалежним процесом.

Оберіть місце, де ви відчуваєте дихання найчіткіше. Це можуть бути м‘язи грудної клітки або пресу – залежно від того, грудне чи черевне у вас дихання. Або носова порожнина, по якій струмінь повітря пересувається змінюючи напрямок руху. Або краї ніздрів, де найкраще відчувається температура повітря – свіже та прохолодне на вдиху, тепле та вологе на видиху.

Зафіксуйте увагу в цій точці та спостерігайте за диханням, концентруючи увагу лише на ньому, та намагаючись не відволікатися на інші об‘єкти. Якщо раптом вашу увагу все ж таки захопить щось окрім дихання, скажімо, звук, відчуття, думка або щось інше, спокійно констатуйте цей факт та повертайтесь до споглядання за диханням. Важливо зазначити, що відвертати увагу ви будете неодмінно, і сприймати це треба спокійно та без зайвих емоцій. З 30 хвилин якісної медитації я медитую добре коли хвилин п‘ять. Тому не переймайтеся, слідкуйте за диханням, та повертайтесь до нього щоразу, коли увага заблукає поміж думок.

Перші кілька сесій варто провести практикуючи цю техніку. Хорошим мірилом вашого прогресу буде підрахунок пар вдих/видих. Кожен раз коли вам вдається зробити вдих та видих не відволікшись на інші подразники, рахуйте його про себе подумки. Вдих, видих, один. Вдих, видих, два. І так далі. Щойно вас відверне думка, відчуття, емоція тощо – починайте підрахунок спочатку. Коли ви зможете таким чином порахувати до десяти, починайте ускладнювати техніку.

В цьому місці ви вже побачите, що дихання набагато більш інформативний процес, ніж вам здавалося все ваше життя. Наприклад, ви можете обирати між грудним та абдомінальним диханням, і це суттєво змінить структуру ваших відчуттів. Також, ви можливо ніколи не помічали короткі миті, на які дихання завмирає після повного вдиху та повного видиху. В цих пікових точках процес, який вам здавався неперервним, робить паузи, на яких теж можна зосередитись.

А ще, повітря, яке виходить із вас з видихом, залишає ледь помітне відчуття на шкірі рук, що лежать перед вами, а раніше ви не звертали на це увагу. Продовжуйте практикуватись, обираючи щоразу нові відчуття, які генерує у вашому тілі процес дихання, та потроху починайте перемикатися між цими відчуттями протягом однієї сесії. Коли захочеться чогось новенького, приступайте до повного сканування тіла.

sportive woman with bicycle resting on countryside road in sunlight
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

Повне сканування тіла

Для використання цієї техніки спочатку сконцентруйте увагу на найвищій точці тіла. Потім поступово рухайте точку уваги згори униз, прислухаючись до своїх відчуттів на кожному рівні. Поверхня голови, обличчя, шия, плечі, руки та спина, груди та живіт, долоні та область тазу, стегна, коліна, гомілки, стопи, аж до кінчиків пальців на ногах. Завершивши шлях, розвертайтесь та розпочинайте рух в протилежному напрямку. І так кілька разів.

Проходячи цей маршрут, звертайте увагу на відчуттях, які генерує поточна ділянка. Розпізнавайте їх та ставте подумки галочку: це – рух повітря по поверхні шкіри, це – легкий біль від вчорашнього тренування, це – уявний свербіж і треба почухати, це – напруга м‘язів, викликана незручною позою. До речі, коли виявляєте напругу, намагайтеся розслабити її, в тому числі змінивши положення тіла. Особливу увагу приділяйте рукам та обличчю, тому що мімічні м‘язи рідко підкоряються нашій свідомості, а руки є інтенсивним джерелом відчуттів.

Пройшовши шлях згори донизу і та у зворотному напрямку кілька разів, та пересвідчившись у тому, що всі ваші м‘язи максимально розслаблені, можете переходити до реєстрації звукових сигналів.

girl lying on white bed
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

Реєстрація звукових сигналів

Дихання та інші відчуття у нашому тілі є хорошим початком тренування концентрації уваги на незалежних процесах. Проте, ці відчуття не є повністю незалежними – ми ж можемо контролювати дихання, напружувати та розслабляти м‘язи, ігнорувати біль або занадто ним перейматися. Для того, щоб сконцентруватися на чомусь поза нашим контролем, треба знайти об‘єкт уваги у зовнішньому світі.

Для цього ідеально підходять звуки. Природа та люди навколо нас генерують їх неймовірну кількість. Нам дуже рідко вдається опинитися там, де ця техніка недоступна, бо навколо завжди буде або рухатися повітря – чи то вітер, чи то струмінь з кондиціонера, або текти вода – чи то у водоймі, чи то у посудомийній машині, або рухатимуться люди – чи то у транспорті, чи то пішки. А ще, скоріш за все, спілкуватимуться живі істоти.

Більшість звуків у нашому оточенні відбуваються поза нашим контролем, тому можуть служити чудовим об‘єктом для медитації. Щоб отримати від цієї техніки користь, просто почніть звертати увагу на наступний звук, який пролунає в ефірі.

Це може бути рух транспорту на вулиці, шерхіт листя над головою, кроки годинникової стрілки на стіні, ледь помітні голоси сусідів за стіною, звук вашого дихання, в ліфтовій відкрилися двері, за вікном просигналило авто, проїхав трамвай, зупинився ліфт, за стіною засміялися, знову годинник, знову голоси, знову ліфт, знову дихання… здається, я відчуваю у вухах стукіт власного серця… а що це за неперервний фоновий звук у моїй голові, який ніби пронизує всі інші? знову трафік, знову сусіди. І так далі, і так далі, намагаючись якомога довше залишитися в цьому режимі постійної відкритості новим сигналам, щоразу перемикаючи увагу на найсвіжіший із них.

Особисто для мене техніка реєстрації звукових сигналів є найбільш продуктивним способом досягти стану дисоціації свідомості та потоку думок. Свідома концентрація на диханні чи інших об‘єктах уваги є непоганим початком сесії, але справжній розгін дає мені саме перемикання між джерелами звуку. Напевно, я ще не навчився свідомо спрямовувати увагу протягом тривалого часу. Думки раз у раз виникають та відвертають увагу: подумай мене! ні, мене подумай! Проте, здається я хакнув власну увагу, і замість того, щоб прагнути успіхів у звуженій концентрації, просто змушую її постійно перемикатися, та не залишаю думкам простору, в якому вони могли б з‘явитись.

І саме на етапі тривалого періоду реєстрації звукових сигналів мені час від часу вдається досягти того, що в літературі називають відчуттям єдності із Всесвітом, духовним експірієнсом від медитації та іншими містичними термінами. Але для того, щоб настання цього стану не довелося чекати довго, я застосовую ще один трюк.

photo of a boy listening in headphones
Photo by jonas mohamadi on Pexels.com

Поле зору, якого немає

Заплющить очі й придивіться до того, що зараз бачите. Стиран, ти нормальний? Я очі ж закрити, що ж там видно? А ви придивіться. Якщо ви сидите не в суцільній темряві, у полі зору весь час існуватимуть неоднорідності, такі як плями світла і тіні, викликані як зовнішніми джерелами, так і напряму у свідомості. І чим довше ви так сидітимете, тим цікавіша картина перед вами розгортатиметься. Форми, кольори, світло і тінь в полі зору людини з заплющеними очима – теж цікавий об‘єкт уваги для медитації. Але я зараз про дещо інше.

Коли ви пройшли три етапи сесії, почергово або перемикаючись між техніками залежно від настрою та плину подій, зробіть наступне. Додайте до поточного режиму – споглядання за диханням, сканування відчуттів, чи перемикання між джерелами звуку – усю повноту видимої вам картини. Уявіть, що це захмарене небо, в яке ви вдивляєтесь серед ночі. Зверніть увагу, що в нього немає кордонів: воно не завершується на границі вашого поля зору. Натомість воно одночасно поширюється далеко за його межі та ніколи не досягає цих меж. 

Візуальний сигнал, навіть із заплющеними очима, напевно найпотужніший та найщільніший, тому в моменти розкриття цього каналу мені часто вдається вийти на плато повного відокремлення від власних думок. Це триває недовго, але відчуття створює незабутні. Першого разу я навіть у паніці свідомо припинив це, не зрозумівши, що зі мною відбувається. Проте повернутися до цього стану мені хочеться знову і знову, і здається я намацав для цього робочу формулу, якою ділюся з вами.

white and black moon with black skies and body of water photography during night time
Photo by GEORGE DESIPRIS on Pexels.com

Я не буду намагатися описати усі ефекти та зміни, які принесла у моє життя медитація. Бо це окрема тема, і здається для її висвітлення в мене ще недостатньо словника. Проте, я буду радий, якщо за допомогою моїх порад та інструкцій хтось почне медитувати та змінить своє життя та життя своїх близьких на краще. Тому що якість нашої свідомості це все, що ми можемо запропонувати світу, а медитація дозволяє нам її суттєво прокачати.

Залишити коментар