В критичні моменти важливо триматися за кермо нашого головного інструмента: мозку. Одним зі способів психічного саморегулювання є медитація. З чого почати?
Українські громадяни останні тижні відчувають себе пасажирами чи то американських, чи то російських емоційних гірок. До об‘єктивної загрози додається загроза психологічна, що не дозволяє мозку зосередитись на речах, які треба зробити просто зараз. В такі періоди час замислитися про засоби психологічної безпеки.
Як почати медитувати? З яких технік почати найлегше? Тут я описую концентрацію на диханні, ментальне сканування тіла та реєстрацію джерел звуку.
Лише у тиші власного розуму ви можете нарешті почути себе та світ.
Найпростіший спосіб почати медитувати – це скористатися одним з популярних додатків. Їх існує досить, щоб серед них загубитися. Я згадував деякі з них у дописі про медитацію для початківців. Можливо, колись я напишу кілька слів про кожен з застосунків, які спробував.
Та в цьому пості я опишу кілька технік, які застосовую регулярно, і які знайшов найефективнішими у практиці. Я розповім про концентрацію на диханні, ментальне сканування тіла, та реєстрацію звукових сигналів.
Отже, знайдіть місце, де вас кілька хвилин ніхто турбуватиме, всядьтеся зручніше, заплющить очі й розпочнімо.
Медитація: як розпочати? Коли, як часто, а головне навіщо медитувати? Який додаток для медитації обрати? В цьому дописі – поради з медитації для початківців.
“Якщо хтось не спізнав, що діється в чужій душі, — ледве чи матимуть його за нещасного; але вже конче нещасний той, хто за порухами власної душі не устежує.”
Марк Аврелій – Наодинці з собою
У цьому ланцюгу твітів я кілька днів складав докупи думки про медитацію та відповів на кілька цікавих запитань. В цьому пості я систематизую поради з медитації для початківців: раптом він стане непоганою шпаргалкою для практичних занять для тих, хто щойно зацікавився медитацією.
Медитація це практика зосередженої уваги на об’єктах у власній свідомості. Концентрація на подіях тут і зараз, без відволікання на спогади про минуле та хвилювання про майбутнє. Попри поширене уявлення про медитацію як східний релігійний обряд, насправді це цілком секулярне явище. Цей пост не описує види медитації та сам процес. Я залишаю ці теми літературі з медитації та мобільним додаткам. Проте, майже всі наведені тут думки можна застосувати до практики медитації під назвою Віпасана.
Мій досвід медитації
Я не пам‘ятаю, коли точно розпочав медитувати. Так само як і коли точно розпочав бігати. Як будь-яка звичка, ця практика увійшла в моє життя поступово. Тому конкретну дату, коли я став бігуном, я не пам’ятаю, так само як і дату, коли я став “медитатором”. Якщо вірити Джеймсу Кліру та сучасним психологам та філософам, то так і треба. Наші дії, рішення та звички змінюють нашу сутність, а не навпаки.
Короткий діалог із читачкою в Facebook нагадав мені, що я жодного слова не написав про цю чудову книжку. Виправляюся.
Книга Сема Гарріса Waking Up – це посібник з духовного життя без віри. Для багатьох ця фраза позбавлена сенсу, адже в східнохристиянський традиції духовність та церква споріднені, а подекуди тотожні поняття. Але взагалі це не так. Духовність не просто можлива, вона продуктивніша без віри, релігії або будь-якої іншої догматичної системи цінностей, яка базується на одкровеннях, дивах чи інших бездоказових явищах.
Книжка написана для людей, які з різних причин не готові вірити в надприродне, але розуміють, що сучасній людині та цивілізованому суспільству потрібна певна морально-етична система. Саме таку систему, ґрунтуючись на здобутках науки, філософії та медицини, пропонує автор.
Базовим принципом є прагнення до зменшення непотрібного страждання свідомих істот у всесвіті. Звідси випливають певні нюанси. Адже страждати можуть лише істоти, певною мірою наділені свідомістю. А свідомість (не плутати з інтелектом) – саме по собі явище дуже цікаве та не дуже досліджене. Також, деяке страждання важко мінімізувати з об’єктивних причин, і тут закрадається питання, чи не практичніше буде натомість прагнути до збільшення вселенського добробуту або щастя. Саме цим роздумам присвячена велика частина твору.
Основною духовною практикою автор рекомендує медитацію. Вдумлива (mindful) медитація, знов же таки, не має прямого стосунку до буддизму чи інших релігійних течій, які її використовують. Це просто ще один стереотип. Так само як релігія не має ексклюзивного права на мораль, так і східні монахи не мають авторських прав на медитацію. Але ця практика, хоч ми й лише розпочинаємо її наукове дослідження, очевидно наділяє своїх майстрів здатністю до духовного збагачення без необхідності бездоказової віри.
Загалом, Waking Up це книга поза атеїзмом, але звісно, певний вплив поглядів автора відчувається. (Сем Гарріс – один з “чотирьох вершників неоатеїзму”). Однак, атеїзм не є головною темою твору, тому не думаю, що освіченим вірянам варто її ігнорувати. Якщо ваша віра метафорична, а не фундаментальна, то скоріш за все ви винесете з тексту цінні знання.
Логічним продовженням книги є однойменний мобільний додаток та подкаст Гарріса Making Sense (що раніше теж називався Waking Up). Сем один із найрозумніших людей на планеті, до того ж непоганий інтерв’юер, тому зайвим знайомство з цими матеріалами точно не буде. А ось долучатися чи ні до аудиторії одного з найвідоміших популяризаторів ідей Просвітництва – то вже вам вирішувати самостійно.
Судячи з історії покупок в AppStore, я вже другий рік регулярно медитую і напевно варто зробити якісь висновки. Одразу уточнюю, я не брав жодних ретритів та не є хардкорним практиком, який витрачає на це декілька годин щодня. Мій режим — це декілька сеансів керованої медитації на тиждень, тобто скоріш таке собі лайтове хоббі, аніж серйозне захоплення. Тим не менше, на це було витрачено певну частину життя, тому варто оцінити наслідки.
Отже, почну з логічного питання, яке мало виникнути в голові кожної нормальної людини, яка ще ніколи цього не куштувала: нафіга? Тут все дуже просто — спочатку по приколу, а потім звикаєте. Зараз ретроспективний аналіз вимальовує певні позитивні ефекти від практики, але на початку все дуже просто: ви ведетесь на рекомендацію спробувати, а далі затягує.
Що тут важливо зазначити на початку. По-перше, щоб медитувати, не потрібно “ставати буддистом”. Звісно, в східній традиції медитація це обряд, притрушений релігійним порохом. Але просто забудьте про це та не зважайте на темне минуле терміну. Зрештою, в оригінальному тлумаченні буддизм це не релігія, а натуральна ідеологія, але то вже семантичні тонкощі.
По-друге, щоб медитувати не треба шукати гуру. Популярність цього заняття досягла рівня “для цього є додаток”, отже обирайте що вам до смаку й упепред. Особисто я можу порекомендувати Headspace та Calm для самого початку, а далі розберетесь.
По-третє, і це найважливіше, треба дотримуватись регулярності. 10 хвилин, 5 хвилин, 2 хвилини поганої практики — це краще, ніж відсутність практики. “В мене немає часу” не канає, 10 хвилин на себе можна відрізати від залипання в гаджетах чи тупікування в Facebook-стрічці. Це, напевно, єдиний період протягом дня, який ви присвячуєте власному емоцйному здоров’ю, тому варто його якось пріоритезувати.
Тепер про позитивні наслідки.
Перше і найголовніше, це надбання здатності контролювати вплив емоцій на власну поведінку. Зауважте, контролювати саме вплив на поведінку, а не власне емоції. Виникнення емоцій блокувати майже неможливо, хоча можна досить вміло це приховувати. Але після певної підготовки, ви отримуєте усвідомлення того, що емоції це просто об’єкти в свідомості, які виникають спонтанно, але не можуть тривалий час існувати без зовнішньої підтримки. Іншими словами, ви можете розсердитися з огляду на зовнішній подразник, але ця емоція триватиме не більше 10 секунд, якщо ви не почнете підсилювати її думками про цей прикрий інцидент, причини його виникнення, винних у ньому осіб та їхні особисті якості. І отримуючи контроль над думками, ви отримуєте здатність “вимкнути” емоцію, в цьому випадку злість, та не дати їй змоги існувати довше, ніж вона на це заслуговує з огляду на біологічні характеристики людського організму.
Друге, але теж важливе, медитація, як не крути, це духовний процес, який за відсутності віри (в релігійному сенсі) заповнює утворену порожнечу. Не те, щоб я вважав відсутність віри чимось поганим, але людина вже так влаштована, що скільки їй наукової літератури не згодуй, а її мозок все одно тягнеться до дуалізму та шукає щось “більше за себе”. Це, власне, багато еволюційних психологів вважають одною з першопричин виникнення вірувань як таких. Тому після різкої та невмілої ампутації з незміцнілих умів релігійного експірієнсу, на звільненому місці має шанси оселитися якась інша ідеологія. І той факт, що вона не буде спиратися на бездоказову віру в надприродне, наслідків не пом’якшує. А практикування медитації якраз і створює необхідний духовний досвід, якого бракує атеїстам, і якого, до речі, послідовники абрамічних релігій можуть не отримати за все життя. Адже рідкі прояви відповідних релігійних течій викорінювалися церквою із особливим завзяттям та жорстокістю.
Третє, та не менш корисне, це надбання можливості раціоналізувати свідомість. Факт існування свідомості поза рамками внутрішнього діалогу та емоційного фону для багатьох залишається неусвідомленим до кінця життя. І найлегший спосіб дізнатися про це на власному досвіді — це медитація. Так само, як об’єкт у просторі не витісняє простір своєю присутністю, а займає його, так і думки, відчуття та емоції виникають у свідомості та зникають з неї залишаючи по собі сліди, але не змінюючи структуру свідомості. Відкриття цієї особливості мозку було для мене чи не найважливішим у житті, а наслідки його необмежені. Наведу як приклад те, що вибіркова увага до об’єктів свідомості наділяє людину контролем над силою відчуттів в різних частинах тіла, та дає змогу керувати їхнім впливом на фізіологічні характеристики організму. Якщо ви розумієте про що я.
На завершення декілька ложок дьогтю, як без цього.
По-перше, медитація не зробить із вас супермена. Найбільше, на що ви можете розраховувати, це стати більше людиною, ніж ви були до цього. Практика це не магія, а спосіб відкриття можливостей свідомості, які ви раніше не помічали.
По-друге, через запізнілу увагу західної цивілізації до медитації, наукових підтверджень її позитивних наслідків ще немає. Є гіпотези, є попередні результати досліджень, є вражаючі приклади, але отак щоб подвійне сліпе тестування з незалежною експертною оцінкою, то ще ні.
І по-третє, ну це вже для фанатів конспірології, є версія, що медитація в західній традиції це змова капіталістів, нацистів, масонів та рептилоїдів проти інтелектуалів з метою перетворення останніх на пасивних аполітичних пофігістів, які забили на всі прояви реальності та звалили в нірвану. Звучить правдоподібно, адже медитація стала своєрідним мемом “інтелектуального даркнету”, але щось не дуже працює, принаймні поки що.
Короче спробуйте. Адже скуштувати треба все, але чомусь під “всім” усі розуміють екстремальні розваги, наркотики та груповий секс. Можливо, медитація це саме те, що було вам потрібно.
